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"Selbst bei Hochbetagten ist durch ein individuelles Training ein enormer Kraftzuwachs möglich"

Experteninterview mit Univ.-Prof. Martin Halle anlässlich der Eröffnung des "Think Lab" im KWA Stift Rupertihof in Rottach-Egern. Dort trainieren Senioren unter sportwissenschaftlicher Begleitung, im Rahmen der Studie "bestform. Sport kennt kein Alter".

München/Rottach-Egern, 14. Juni 2018. – Das gezielte Training der Muskulatur bezeichnet Univ.-Prof. Martin Halle, Ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der TU München, als entscheidend für mehr Mobilität, Selbstbestimmtheit undLebensqualität im hohen Alter. „Wer nicht trainiert, verliert bis zum 80. Geburtstag rund 50 Prozent seiner Muskelmasse und hat damit ein hohes Risiko für Stürze und Knochenbrüche“, weiß der Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, der seinen betagten Patienten zur Vorsorge ein möglichst tägliches Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining empfiehlt. „Es ist nie zu spät, um anzufangen Selbst bei Hochbetagten ist ein deutlicher Kraftzuwachs möglich.“ Wie er ältere Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen zu Bewegung und Sport motiviert, wie man seine Koordination testen kann und wie ein Krafttraining ganz nebenbei in den Alltag integriert werden kann – dies und mehr erfahren Sie im Interview.

Wie profitieren Senioren und Hochbetagte von körperlicher Aktivität?
„Wer körperlich aktiv ist, altert gesünder. Körperliche Aktivität wirkt sich äußerst positiv auf die Physis und die Psyche aus – das gilt auch im Alter. Wer sich regelmäßig bewegt, steigert seine Lebensqualität und seine Leistungsfähigkeit, leidet seltener an chronischen Erkrankungen, etwa des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes oder Demenz, ist körperlich weniger eingeschränkt, bleibt geistig fit, hat mehr soziale Kontakte und eine höhere Lebenserwartung.“

Warum fällt Bewegung im Alter schwerer?
„Meist fällt sie aufgrund körperlicher Einschränkungen schwerer – etwa die Hälfte der über 65-Jährigen hat bereits chronische Krankheiten. Auch ist es so, dass es mit zunehmendem Alter länger dauert, bis sich der Körper an die regelmäßige Belastung angepasst hat. Und die Regenerationszeit verlängert sich, je älter man wird.“

Wie motivieren Sie ältere Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen zu Sport?
„Bei Senioren und Hochbetagten vermeide ich in der Regel den Begriff Sport – ich spreche von körperlicher Aktivität. Viele Ältere werden aufgrund orthopädischer Probleme zu Bewegungsmuffeln – etwa, wenn es im Rücken oder in der Hüfte zwickt oder die Knie bei Belastung schmerzen. Ihr Wunsch nach weniger Schmerzen, wieder mehr Lebensqualität und Fitness kann ihr Antrieb sein – die persönlichen Gesundheitsziele erarbeiten wir gemeinsam im Arzt-Patientengespräch. Der Patient muss es wollen, sonst funktioniert es nicht. Körperliche Aktivität kann viel zu mehr Wohlbefinden beitragen. Um altersbedingt weniger einschränkt zu sein, muss man die Muskeln als Gesundheitsorgan betrachten. Sie sind Stabilisatoren für Gelenke und Wirbelsäule. Das bedeutet: Wer mehr Muskeln hat, hat auch dichtere, stabilere Knochen. Es gilt also, die Muskeln zu trainieren. Selbst bei Hochbetagten ist durch ein individuelles Krafttraining ein enormer Kraftzuwachs möglich und das Nervensystem lernt, die bestehenden Muskeln wieder besser anzusteuern.“

Wie häufig sollte trainiert werden?
„Das Training sollte regelmäßig stattfinden, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt und weil der Körper im Alter mehr Reize als in jungen Jahren benötigt. Ich bin Fan eines täglichen Trainings, auch wenn es anfangs nur über Minuten geht. Also lieber kurz, dafür regelmäßig trainieren.“

Wie profitieren Senioren von einem Ausdauertraining?
„Bewegungsmangel ist im Alter der größte Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßiges Ausdauertraining lässt die Gefäße wieder elastischer werden und bremst den Entzündungs- und Alterungsprozess. Auch schnelle Spaziergänge verbessern die Ausdauer. Wenn es um eine Sportart für das ganze Jahr geht, empfehle ich das Training auf dem Ergometer. Es kann unabhängig von Wetter und Uhrzeit durchgeführt werden. Wer sich nur schwer motivieren kann, kann vor dem Fernseher radeln.“

Warum ist ein Krafttraining für ältere Menschen so wichtig?
„Mit dem Alter verliert der Körper schnell an Muskulatur und die Knochen werden poröser. Ein Krafttraining stärkt die großen Muskelgruppen und die Rumpfmuskulatur. Zudem beugt man damit unter anderem haltungsbedingten Überbelastungen, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vor. Ein Tipp für den Alltag: Übungen mit dem Theraband lassen sich ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand durchführen, etwa während der „Tagesschau“. Ein Krafttraining an Geräten, unter wissenschaftlicher Anleitung, ermöglicht, mit der individuell optimalen Trainingsdosis zu trainieren. Das ist besonders für Hochaltrige wichtig.“

Auch ein Koordinationstraining sollte nicht zu kurz kommen. Weshalb?
„Je besser die Gleichgewichtsfähigkeit ist, umso weniger Stürze passieren. Mit einer guten Koordination der Muskeln können Sie sich zum Beispiel bei einer Falte im Teppich besser abfangen und so Brüche vermeiden. Wir alle wissen es: Ein Oberschenkelhalsbruch zieht meist gravierende Folgen nach sich. Etwa 20 Prozent der Betroffenen werden zum Pflegefall. Jeder dritte bis vierte über 85 Jahren stirbt innerhalb eines Jahres an den Folgen des Bruchs. Jeder kann aktiv dazu beitragen, sein Sturzrisiko zu senken – auch noch im hohen Alter. Das belegen zahlreiche Studien. Wer wissen möchte, wie es um seine Koordination steht, kann diese ganz einfach testen: Kann ich noch auf einem Bein stehen? Schaffe ich es auch mit geschlossenen Augen? Übungen lassen sich in jeden Alltag trainieren: etwa Zähneputzen auf einem Bein und dabei versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Wer sich damit leicht tut, kann währenddessen mit dem anderen Bein Kreise ziehen. Solch ein Training aktiviert die Beinmuskulatur und das Nervensystem. Auf diese Weise lassen sich die Muskeln besser kontrollieren.“

Weitere Informationen unter www.sport.mri.tum.de.

 

 

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