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"Sport im Alter" - Alternovum. Das KWA Journal 2/2016: Wer rastet, der rostet

Das Thema „Sport im Alter“ ist Rahmenthema der aktuellen Ausgabe des KWA Journals alternovum. Prof. Dr. Martin Halle, Lehrstuhlinhaber für Präventative und Rehabilitative Sportmedizin an der TU München und Diplom Sportwissenschaftlerin Babara Geilhof haben als Gastautoren ihr Expertenwissen zusammengefasst und geben wertvolle Tipps.

Gesundheit und Lebensqualität im Alter werden in hohem Maße von der körperlichen und geistigen Fitness beeinflusst. Ein einfaches und effektives Mittel, die körperliche und geistige Fitness zu fördern, ist, neben einer gesunden Ernährung und dem Verzicht auf das Rauchen, regelmäßige Bewegung und Sport. Wer körperlich aktiv ist, leidet seltener an chronischen Erkrankungen, ist im Alter deutlich leistungsfähiger, weniger pflegebedürftig und hat eine höhere Lebenserwartung. Zahlreiche Studien konnten in den letzten Jahren nachweisen, dass durch regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Altersdemenz reduziert wird. Darüber hinaus fördert Bewegung die geistige Leistungsfähigkeit und trägt zum seelischen Wohlbefinden bei.

Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen: Britische Wissenschaftler konnten bei einer Untersuchung von 3454 Menschen im Alter von durchschnittlich 64 Jahren und einem Beobachtungszeitraum
von acht Jahren zeigen, dass nicht nur Senioren, die bereits länger sportlich aktiv sind, gesünder altern, sondern auch Senioren, die erst im höheren Alter beginnen, regelmäßig Sport zu treiben (Hamer, Lavoie, & Bacon, 2014). Auch sie bleiben eindeutig länger gesund, schaffen es allerdings nicht mehr auf das Gesundheitsniveau von lebenslang Aktiven. Die Intensität der körperlichen Belastung scheint von Bedeutung zu sein. Ist diese zumindest einmal pro Woche höher intensiv, also kommt die Person ins Schwitzen, dann ist der Effekt auf das Altern deutlich positiver als bei moderat intensiver Belastung wie Spazierengehen. Um rundum fit zu bleiben, sollten Ausdauer, Kraft, Koordination (Gleichgewicht) und Beweglichkeit trainiert werden. Ausdauertraining wie zum Beispiel Walken oder Radfahren trainiert vor allem das Herz-Kreislauf-System und beugt zahlreichen Erkrankungen wie beispielsweise Herzinfarkt, Schlaganfall oder Typ-II-Diabetes vor.

Ideal sind hierbei Sportarten, die Gelenke nicht überlasten, den Herzschlag und das Atmen beschleunigen, aber eine Unterhaltung noch zulassen. Einmal die Woche darf es auch mal mehr sein, um die Anpassungen im Körper so richtig anzukurbeln. Auch kurze Einheiten von nur einigen Minuten sind dann sinnvoll. Krafttraining ist im Alter das A und O, weil der Muskelabbau stetig voranschreitet, aber durch regelmäßige, optimalerweise tägliche Aktivierung Muskeln erhalten werden können. Kraftübungen können an Fitnessgeräten, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder elastischen Bändern durchgeführt werden. Ergänzt durch ein Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining ist es das Optimale, was man zur Senkung des Sturzrisikos unternehmen kann.

Um gesundheitliche Effekte zu erzielen, sollte ein Training beim älteren Menschen aus täglichen Kraft- und Koordinationsübungen bestehen. Morgens bereits Bauchmuskeltraining im Bett und Koordinationsübungen im Bad, wiederholt am Abend, ist die Basis. Spaziergänge jeden Tag von mindestens 30–60 Minuten, ergänzt durch ein gezieltes Ausdauer-/Krafttraining dreimal pro Woche für 30–60 Minuten, komplettieren das Sportprogramm. Wer noch etwas Gutes zusätzlich für sich tun möchte, der gleicht Muskel-/Sehnen-Defizite und Verspannungen mit Hilfe von Physiotherapie aus. Das Training scheint zeitlich umfänglich, aber im Alter braucht der Körper mehr Reize als in jungen Jahren, um die gleichen Effekte zu erzielen.

Auch Senioren, die einen Rollator nutzen, sollten mit täglichen Spaziergängen ihre Ausdauer trainieren. Deutliche Verbesserungen in der Geh- und Leistungsfähigkeit können durch regelmäßige,
zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführte Kraft- und Gleichgewichtsübungen erzielt werden, bei denen der Rollator als Trainingsgerät unterstützend eingesetzt wird. Sollte ein gezieltes Ausdauer- und Krafttraining neu begonnen werden, dann wird grundsätzlich empfohlen, eine Untersuchung beim Hausarzt oder Sportmediziner mit Belastungs-EKG durchzuführen, um Herzerkrankungen und orthopädische Probleme auszuschließen oder frühzeitig zu erkennen.

Kontinuierliche, wenig ruckartige Belastungsformen sind im Alter zu bevorzugen. Sportarten mit ausgeprägten Schnelligkeitsbelastungen und hohen Intensitäten wie zum Beispiel Fußball oder Basketball sind für ältere Menschen eher ungeeignet. Liegen Erkrankungen vor wie erhöhter Blutdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Krebs oder Demenz, um nur einige zu nennen, sollte ein individuelles Trainingsprogramm gewählt werden, das Rücksicht nimmt auf bestehende Beeinträchtigungen, Medikamente und allgemeine Risiken. Es gibt jedoch eine Vielzahl an Sportarten, die auch bis ins hohe Alter hervorragend geeignet sind:

Nordic Walking
Nordic Walking ist ein schonendes Herz-Kreislauf-Training. Gelenkschonende Bewegungsabläufe und der Aufenthalt in der Natur machen diesen Sport besonders für Senioren attraktiv. Um Fehler im Bewegungsablauf zu vermeiden, sollte die Nordic-Walking-Technik in einem Kurs erlernt werden. Auch ein Wechsel von schnellerem und langsamem Gehen kann so durchgeführt werden.

Wandern
Da Wandern sowohl in der Ebene wie auch im Gebirge durchgeführt werden kann, sind die Anforderungen sehr breit gefächert. Je steiler der An- oder Abstieg, umso fitter muss man sein.
Gesteigert wird die Beanspruchung noch durch Höhe und Hitze. Deshalb bleibt das Bergwandern nur den fitten Älteren vorbehalten. Bei Gleichgewichts- oder Knie-/Hüftproblemen ist das Bergabgehen weniger zu empfehlen, das Bergaufgehen belastet das Herz-Kreislauf-System. Generell empfehlenswert sind Wanderstöcke, um die Gelenke zu entlasten. Neben den günstigen Effekten auf das Herz-Kreislauf-System trägt Wandern in der Natur auch maßgeblich zur Entspannung von Körper und Geist bei.

Radfahren
Beim Radfahren wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Insbesondere bei Knie- oder Hüftbeschwerden ist Radfahren ein ideales Ausdauertraining, gerade für Übergewichtige. Mit einem Elektrofahrrad lassen sich auch Steigungen und längere Touren problemlos meistern. Das gibt Sicherheit, auch wieder problemlos an den Ausgangspunkt zurückzukommen. Auch
ein Ergometertraining ist sehr sinnvoll, besonders für Ältere mit Gleichgewichtsstörungen. Es hat zudem den Vorteil, dass schlechtes Wetter keine Ausrede ist.

Schwimmen
Schwimmen ist ein ganzheitliches, gelenkschonendes Training, das sehr unterschiedlich dosiert werden kann und vor allem Kondition fördert. Es sollte aber nicht in seiner Belastungsintensität
unterschätzt werden. Insgesamt ist eine mindestens durchschnittliche Fitness notwendig. Ist diese nicht vorhanden, muss sie erst „an Land“ erarbeitet werden. Bei Herzerkrankungen muss vor Beginn unbedingt eine ärztliche Untersuchung erfolgen, denn der Wasserdruck stellt bereits ohne körperliche Anstrengung eine Belastung dar. Bei Rücken-, Nacken oder Kniebeschwerden empfiehlt sich
Rückenschwimmen. Gut geeignet sind auch Aqua-Fitness-Kurse

Krafttraining (Gymnastik)
Die Muskulatur kann durch Krafttraining auch im Alter noch gestärkt werden. Hierbei werden Gelenke stabilisiert, die Körperhaltung verbessert, zudem wird Knie- und Rückenproblemen entgegengewirkt. So ist bekannt, dass tägliche Kräftigungsübungen der Oberschenkelmuskulatur die Beschwerden von Arthrose im Kniegelenk verringern. Dadurch fallen Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder das Aufstehen von einem Stuhl auch deutlich leichter. Im Sinne der Sturzprophylaxe sollte das Training überdies Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen beinhalten.

Kampfkunst Tai-Chi
Thai-Chi ist eine asiatische Kampfkunst, die sich durch langsame, fließende und kontrollierte Bewegungen auszeichnet. Diese Sportart fördert das Gleichgewicht und hat einen meditativen Charakter. In vielen asiatischen Ländern ist Thai Chi ein fester Bestandteil im Alltag von Senioren und kann das Sturzrisiko senken.

Tanzen
Tanzen nach Musik fördert insbesondere die Koordinationsfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung. Darüber hinaus dient Tanzen der Ausdauer und fördert die sozialen Kontakte.

Erschienen in alternovum. Das KWA Journal | 2/2016


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